In menopausa devo assumere la creatina? Ecco quanto davvero funziona l'integrazione

Leggendo la folta letteratura scientifica sul tema si conclude che eventuali benefici dell'integrazione di creatina emergano soprattutto se abbinati all'attività fisica regolare. Diventa dunque complesso stabilire esattamente i meriti di questi integratori. Un aumento della muscolatura e la maggiore resistenza fisica potrebbero essere, infatti, solo conseguenza dell'allenamento costante.

Da analoghe ricerche non emerge, invece, un chiaro effetto positivo sulla densità minerale ossea, che protegge dall'osteoporosi e dalle sue conseguenze, come il maggior rischio di fratture, la ridotta mobilità, i cambiamenti della postura.

Di ossa, fratture e di quanto conti prevenire le cadute ne abbiamo parlato nella scheda “Un po' di osteoporosi ce l'abbiamo tutti?”

Gli studi che decantano i benefici della creatina per il sistema muscolo-scheletrico, insomma, vanno valutati con cautela: spesso si tratta di piccole indagini con limiti metodologici, a partire dal numero davvero ridotto di soggetti analizzati

Tuttavia, la ricerca di soluzioni contro il rischio di sarcopenia è un tema molto sentito. Le donne in menopausa hanno la possibilità di prevenire questa condizione, ne abbiamo parlato nella scheda “La perdita di massa muscolare è un problema per tutti gli anziani?”

Sono in aumento anche gli studi sui possibili effetti della creatina sulle funzioni cognitive e la diffusione dei risultati sui mezzi di comunicazione generalisti. E spesso queste notizie sono associate ad allarmi sul maggior rischio per le donne, rispetto agli uomini, di sviluppare sintomi depressivi o altri disturbi dell'umore in età avanzata. La premenopausa e la menopausa sono indubbiamente periodi di cambiamento, ma non tutte le donne si trovano a gestire condizioni preoccupanti, come abbiamo visto nella scheda “Bisogna curare la menopausa?”.

Per la salute mentale e le funzioni cognitive, non è detto che ricorrere agli integratori sia necessario (e risolutivo). Nel caso della creatina, le prove di un beneficio sono ancora limitate.

Uno studio controllato randomizzato ha seguito per otto settimane donne in trattamento con creatina cloridrato a basso dosaggio, una formulazione della sostanza tra le più diffuse. Secondo le conclusioni di questo studio, l'integratore è stato superiore al placebo nel migliorare la concentrazione e nel ridurre sbalzi d'umore, stanchezza e sintomi di ansia. La breve durata dello studio e il numero ridotto di partecipanti non consentono di attribuire alla creatina effetti neuroprotettivi.

Sembra che gli effetti dell'integrazione contro le condizioni che abbiamo citato, oltre a essere lievi e meritevoli di ulteriori approfondimenti, siano a breve termine. Possono, cioè, cessare non appena si interrompe l'assunzione, senza produrre alcun effetto strutturale sull'organismo.

Quando si valuta l'opportunità di assumere creatina, è importante concordare con il medico se sia indicata e quale dose utilizzare. Per questi motivi, non è possibile raccomandare a tutte le donne in menopausa questo genere di prodotti senza considerare le eventuali carenze individuali e l'interazione con altri supplementi e farmaci.

Sappiamo che l'integrazione di questa sostanza non è raccomandata in gravidanza, durante l'allattamento e in età pediatrica. Inoltre, è sconsigliata a coloro che soffrono di diabete, di malattie renali o del fegato. Sebbene i dubbi sulle conseguenze dell'assunzione di creatina su organi come i reni e il fegato siano molto comuni, secondo una revisione di studi molto citata i rischi sono limitati. Riguardano, in particolare, i casi di sovradosaggio o l'assunzione senza supervisione medica. Con le stesse precauzioni, si eviteranno anche i rari casi di disidratazione, di crampi muscolari o un aumento di peso, conseguenza di maggiore ritenzione idrica, talvolta associata proprio all'assunzione di creatina.

Come abbiamo più volte ricordato, gli integratori sono prodotti alimentari, diversi dai farmaci. Possono essere molto costosi e risultare inefficaci perché privi di un'adeguata dose di principio attivo. Pertanto, è raccomandato assumerli solo su indicazione medica, una volta accertata l'effettiva carenza e la necessità, appunto, di integrazione.

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