Ginnastica presciistica, ecco cosa fare per proteggere ossa, tendini e articolazioni

Doms: letteralmente Delayed Onset Muscle Soreness. Tradotto: dolenzia muscolare ad insorgenza ritardata. In sintesi, una condizione muscolare che si manifesta gradualmente nei giorni successivi all’esercizio. Per chi arriva sulle piste con muscoli, tendini ed articolazioni un pochino arrugginiti, è forse il fastidio meno impegnativo che può capitare. Per chi sta preparando la settimana bianca, insomma, oltre a predisporre sci, snowboard, caschi e tute, converrebbe puntare sulla preparazione fisica grazie ad un adeguato training fisico, ovvero la classica “pre-sciistica”, capace di offrire un adeguato condizionamento aerobico e neuromuscolare. «Occorrono diverse settimane di allenamento con esercizi che rendano resistenti e reattivi», segnala Marco Minetto, Direttore della Scuola di Specializzazione in Medicina Fisica e Riabilitativa e docente all’Università di Torino.

Scendere con i classici sci non è la stessa cosa rispetto allo snowboard, in termini di impegno primario per l’organismo e di sollecitazione per l’apparato locomotore. Lo sciatore tradizionale tende a presentare soprattutto lesioni ai legamenti del ginocchio, lo snowboarder invece presenta più traumi al polso, gomito e spalla e meno al ginocchio. Il motivo? Lo sci alpino classico “carica” lo sforzo soprattutto sulle ginocchia, “stressate” dalla necessità di spostare improvvisamente il peso del corpo scendendo lungo una pista nera oppure per evitare un ostacolo improvviso. Le nuove discipline, come lo snowboard tendono invece a mettere a dura prova anche altre parti del corpo. Per prepararsi alla classica “sciata”, comunque, occorre prima di tutto rinforzare i legamenti delle ginocchia, per evitare distrazioni, cioè piccole lesioni dei fasci legamentosi, o peggio rotture legamentose. Con il carving si tende a “caricare” lo sforzo sulle ginocchia perché le curve che si impongono in questa disciplina sono generalmente più ampie rispetto a quanto accade con gli sci tradizionali. E proprio durante questi larghi passaggi sulla pista il ginocchio permane “ruotato” per diversi secondi, ed in sequenza rapida e alternata. Per cui il peso del corpo si sposta rapidamente da un lato all’altro, mettendo a dura prova i legamenti. La spalla e la colonna vertebrale sono invece le parti più frequentemente “colpite” da incidenti per chi fa snowboard.

«È fondamentale però per tutte le specialità potenziare la resistenza fisica: chi intende passare diverse ore sugli sci, deve essere in grado di correre per almeno 30 minuti consecutivi senza avvertire eccessiva fatica o deve essere almeno in condizione di camminare a passo svelto per 1 ora o più – fa sapere Minetto –. Non solo: occorre rendere più efficiente la forza muscolare e l’equilibrio. I muscoli da potenziare sono soprattutto quelli degli arti inferiori, in primis la muscolatura anteriore della coscia e la muscolatura posteriore della gamba. Il potenziamento muscolare per questi distretti si può ottenere sia con attività in palestra, sia con esercizi semplici che possono essere anche eseguiti a domicilio». Esempi di questi esercizi sono il movimento di piegamento sulle gambe (noto come “squat”) oppure gli affondi (ci si può divertire con affondi alternati oppure in avanzamento oppure laterali) oppure movimenti su un gradino (noti come “step training”) oppure movimenti di sollevamento ripetuto da una sedia (noto come “sit-to-stand training”). Non possono inoltre mancare esercizi che servano a rilassare e allungare la schiena, così come non possono mancare esercizi per il rinforzo dei muscoli addominali.

Non fate sforzi eccessivi a freddo. E puntate sul riscaldamento, anche attraverso lo stretching, una forma di allenamento mirata che facilita la capacità di allungamento dei muscoli, ed è particolarmente utile per attivare l’apparato muscolare e renderlo maggiormente “robusto” e pronto a sopportare gli stress in caso di intensa attività fisica. Consiste nel raggiungere lentamente una determinata posizione, che va poi mantenuta per alcuni secondi, nella quale si deve sentire “tirare” il gruppo muscolare di cui si vuole migliorare l’estensibilità. Una volta ottenuto l’obiettivo occorre mantenerlo per brevi periodi. Gli esercizi sono indicati soprattutto per le gambe, le braccia e la schiena. Andrebbero portati avanti prima di sciare per una ventina di minuti, dedicando spazio e tempo, dapprima ai muscoli delle gambe, poi a quelli delle braccia e delle spalle. Il miglioramento dell’estensibilità muscolare riduce il rischio di lesione sia dei muscoli sia dei tendini. «La preparazione fisica non è però l’unico approccio da seguire per la prevenzione degli infortuni durante lo sci – conclude Minetto -. Occorre prestare attenzione al meteo e alle condizioni della neve: tutti gli sciatori esperti sanno che la neve può essere perfetta al mattino ma “pesante” al pomeriggio perché l’aumento di temperatura e l’esposizione solare durante la giornata possono parzialmente sciogliere i cristalli di ghiaccio trasformando la neve “fresca” ovvero soffice e asciutta in neve umida e compatta. Infine ci vuole cura nella scelta della attrezzatura (è fondamentale ad esempio l’utilizzo del casco per minimizzare le conseguenze di traumi cranici da caduta) e occorre rispettare il principio della progressività del carico ovvero è raccomandabile iniziare la giornata con piste facili e “ripassare” con calma i gesti fisici e tecnici di base, per riprendere confidenza sia con l’attrezzatura sia con la neve. E ricordate: se la fatica si fa sentire, la reattività neuromuscolare cala e cresce quindi il rischio di cadute e lesioni».